6-Pack Time 💪

Ready to show off your 6-PACK??

名古屋伏見英会話スクール ロケイシャス (LoQuacious)・(エルキュー LQ)です!!

Do you want a 6-PACK?

https://darl.jp/cool/10413/ ※こちらの記事を参考にさせて頂きました。

①→ 6パックは既に皆が持っている!?

6つに割れたお腹を持っている方に憧れちゃいますよね。実は、あなたのお腹もすでに6つに割れているんです。

なら、どうして自分のお腹は割れていないのか?? それは、脂肪に隠れてしまっているからです。

つまり脂肪さえ減らすことができれば、あなたのお腹にも、ちゃんとシックスパックが現れます。

シックスパックを作るのに、男性と女性で違いはありません。正しい知識を身につけた上で、トレーニングや食事法をすれば、

男女ともにシックスパックは手に入ります。

 

②→ 体脂肪を落とす為には腹筋ではない!?

シックスパックを手に入れたければ、太ももやお尻など、足回りを鍛えることをおすすめします。

お腹を6つに割るために、腹筋を鍛えよう!と、多くの人は考えがちですがシックスパックは体脂肪を落とさなければ表に出てきません。

さらに、体脂肪を落とすのに、腹筋運動は向いていないんです。普段から運動をしていない人が腹筋運動をしても、

お腹に筋肉は付きますが脂肪はそれほど燃焼されません。脂肪を効率的に燃焼するには筋肉をつけるのがベストです。

特にお尻や太ももなど、足回りは筋肉が集中しているので鍛えやすい部位になります。

そこでおすすめなのが、足回りを鍛えられるスクワットです。

「筋トレの王様」といわれるスクワットは、

お尻と太ももを効率的に鍛えることができます。

 

③→ シックスパックに必要な体脂肪率

シックスパックを作るなら、体脂肪率を落とす必要があります。

男性なら12%前後、女性なら16%前後を目指しましょう。

お腹が割れてくる体脂肪率については以下の表の通り。

Information 男性  女性
ぽっこりお腹  25%以上 30%以上
標準  20%前後  23%前後
若干割れたお腹 16%前後   18%前後
割れているお腹 12%前後   16%前後
理想的な6パック  10%前後 13%前後
ボディビルダー並み  7%以下 10%以下

お腹の状態や筋肉の付き方など、個人差はあります。

たいていの場合、男性16%、女性18%の体脂肪で薄っすらと割れた状態です。

そこから更に体脂肪を落とし、腹筋を鍛えることでシックスパックがくっきりと目立つようになります。

男性10%、女性13%前後になれば、誰が見ても綺麗に割れている理想的な腹筋になっています。

他人に自慢できる腹筋を目指すなら、このラインを目標にするといいでしょう。

 

④→ シックスパックを作るのにかかる期間

個人差はありますが、筋トレや食事制限を本気で行えば、3ヶ月ほどで腹筋に変化が現れるそうです。

お腹周りもスッキリして、見た目から変わっているのが分かる人も。

ただし、急激な減量は筋肉量を減らしたり、リバウンドの危険性もありますので、正しいトレーニングと食事制限を継続させましょう。

もしシックスパックを早く手に入れたいと焦ったり、自分はだらけがちなので、正確な知識を持つ指導者に習いたいと切望する方は、

パーソナルトレーナーの力を借りるのも有効な手段です。

 

⑤→トレーニングの後には有酸素運動を

シックスパックは腹筋運動だけでなく、体脂肪を落とす運動も取り入れる必要があります。

そこで、シックスパックを作るのに最適なトレーニングをご紹介します。

ランニングやウォーキング、水泳などに代表される有酸素運動は、脂肪を効率的に燃焼できる運動として知られています。

有酸素運動を行うタイミングは、筋トレをしたあとがベスト。筋トレをすることで成長ホルモンがどんどん分泌。

成長ホルモンには血糖値をあげ、遊離脂肪酸を燃焼する効果が期待できます。

成長ホルモンが大量に分泌される筋トレ後に有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動を行う際は、息切れするような強度で行わないこと。

酸素を体内に取り込んで、脂肪を燃焼するのが有酸素運動の特徴。

息が上がる短距離ダッシュなどは、無酸素運動になるので酸素を取り込めません。

例えばランニングなら、隣を走る人と会話が楽しめる程度の速度で十分です。

 

⑥→ 高タンパク質低カロリーの食事

シックスパックを作りたいなら、筋トレの他に食事制限は不可欠。基本は高タンパク質低カロリーの食事を心がけましょう。

シックスパックは体脂肪、特に皮下脂肪を減らす必要があります。

そのためには、筋トレや有酸素運動で脂肪を燃焼させるだけでなく、食事でカロリー摂取量を調整しなければいけません。

ですが、脂肪を燃焼させたいからと、食事を全く摂らないのはNG。

いくら筋トレをしても、栄養を取らなければ筋肉は作られません。

シックスパックを作るには、以下の3大栄養素が不可欠です。

糖質→ 筋肉や脳のエネルギー源。

脂質→ エネルギー源やホルモンの生成に使われる。

タンパク質→ 筋肉を作る材料

使われなかった糖質や脂質は、脂肪として体に溜まってしまいます。

だからといって極端に摂らないと、エネルギー切れになったり、健康を害する恐れも。

特にタンパク質が足りないと、いくら鍛えても筋肉になりません。

筋トレ後は消費した糖分を補給し、筋肉の材料になるタンパク質をしっかりと摂取しましょう。

鶏の胸肉やササミは、低カロリー高タンパクのため、

脂肪をあまりつけずに筋肉の増量を狙える優秀な食材です。

調理が面倒だし時間がないという方は、コンビニやスーパーでサラダチキンを購入し、調理しましょう!

 

⑦→ タンパク質はプロテインで摂ろう

筋トレをしている人のタンパク質の摂取量は、

体重1kgに対して1.6gといわれています。

65kgの人なら100g以上のタンパク質が必要です。

100gのタンパク質を食事で摂ろうとすると、およそ以下の量が必要になります。

・納豆(1パック50g)→ 12パック
・牛乳(200ml)→ 15パック
・卵(1個)→ 16個
・木綿豆腐 → 5丁
・鶏もも肉 → 400g

タンパク質が多いとされる食材でも、これだけの量が必要となります。

食事だけでタンパク質を摂取すると、余計な糖質や脂質も口にするため、カロリーオーバーしてしまうんです。

そこで、タンパク質を効率的に摂取するためにも、スポーツ用品店などで売られているプロテインを筋トレ後に飲みましょう。

プロテインなら無駄なカロリー摂取を抑えて、良質なタンパク質を摂ることができます。

 

最後に、シックスパックは正しい知識のもとで、筋トレや食事制限をすれば誰でもGETできます。

だってすでにあなたのお腹は6つに割れているのですから!!

あとは、お腹の脂肪を落としてあげるだけ。やり方が分かっているのですから、実行しましょう。

短期間で腹筋を割ろうとするのはやめましょう。結果がでないとすぐに諦めてしまいがちですが、まずは1年間、

みっちりと筋トレと食事制限を頑張ってみてください。きっと、あなたの望むシックスパックが現れるはずです。頑張ってください!!

Come show off your 6-PACK at 名古屋伏見の通い放題英会話スクールロケイシャス (LoQuacious)・(エルキュー LQ)!!